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科学减肥才更健康 别让“减肥”伤害了你的身体!

减肥是大多数爱美女士的必修课。事实上,而很多人在减肥过程中选择的药品五花八门,肥胖影响美观事儿小,然而这些药品很多都是危害身体的健康。正确、科学的减肥方法才是有效控制体重最佳选择!南京科惠研食品科技股份有限公司提供以下减肥、减重案例给大家做个参考!

【案例】李某,女,32岁,身高163,体重65kg,办公室白领。BMI=65÷1.632=24.46,已达到超重标准,体脂率31.5%,偏高,腰围85,已超过标准值。

【减脂目标】

计划在2个月内减脂4kg,即每周减体重0.5kg

而减去1kg脂肪需要亏空能量7700kcal,则每天需要亏空能量

=7700kcal/kg·d)× 0.5kg/7d=550kcal

【减脂方案】减少摄入食物中的能量400kcal,增加身体活动消耗150kcal,总亏空550kcal

【确定每日摄入能量】

一、计算标准体重=身高(cm-105=163-105=58kg


李某是办公室白领,属于轻体力活动,再加上李某超重,则

每日能量供给量=58×(20-25=1160-1450


二、采用能量平衡观察法,通过记录的饮食和观察体重变化来了解每日需要的总能量,然后按照设立的减肥目标,减少饮食摄入和增加运动达到亏空能量减少体重的目的。例如:李女士每日饮食中,总能量平均为1700kcal。按照她的减肥计划每月减少体重2kg,即每周减体重0.5kg,每天需要亏空能量约550kcal,每日总能量为1150kcal。如果增加运动消耗150kcal,每日可提供能量1300kcal



【确定每日食物的份数】

主要提供碳水化合物的食物及相应的份数:

蔬菜类:1份(500克)

水果类:1份(200克)

谷薯类:8-1-1=7份(150克)

主要提供蛋白质的食物及相应的份数:

豆类、奶类:2份(豆类25/奶类160克))

主要提供脂肪的食物:

油脂类:2份(2汤匙油)

肉蛋类:3-2=1份(50克)


【确定食物份数的餐次分配】

全天按照早30%、中40%、晚30%分配,加餐量可占总热量的5%-10%,并从正餐的量中扣除。

早餐份数=14×30%=4

中餐份数=14×40%=6

晚餐份数=14×30%=4


【食谱确定】

  

餐次

  
  

餐次份数

  
  

食物

  
  

食物份数

  
  

具体食物

  
  

每份重量(克)

  
  

食物量(克)

  
  

早餐

  
  

4

  
  

谷类

  
  

2

  
  

馒头

  
  

25

  
  

50

  
  


  
  


  
  

奶类

  
  

1

  
  

鲜奶

  
  

160

  
  

160

  
  

中餐

  
  

6

  
  

谷类

  
  

3

  
  

米饭

  
  

25

  
  

75

  
  


  
  


  
  

蔬菜类

  
  

0.5

  
  

小白菜

  
  

500

  
  

250

  
  


  
  


  
  

肉类

  
  

1

  
  

瘦牛肉

  
  

50

  
  

50

  
  


  
  


  
  

油脂类

  
  

1

  
  

植物油

  
  

10

  
  

10

  
  


  
  


  
  

水果

  
  

1

  
  

苹果

  
  

200

  
  

200

  
  

晚餐

  
  

4

  
  

谷类

  
  

2

  
  

  
  

25

  
  

50

  
  


  
  


  
  

蔬菜

  
  

0.5

  
  

西蓝花

  
  

350

  
  

250

  
  


  
  


  
  

豆类

  
  

1

  
  

豆干

  
  

25

  
  

25

  
  


  
  


  
  

油脂

  
  

1

  
  

植物油

  
  

10

  
  

10

  


【消耗150kcal能量需要的运动及时间】

  

运动名称

  
  

运动持续时间

  
  

走路

  
  

150分钟

  
  

骑自行车

  
  

20分钟

  
  

爬楼梯

  
  

20分钟

  
  

有氧舞蹈

  
  

25分钟

  
  

慢跑

  
  

25分钟

  
  

跳绳子(慢)

  
  

20分钟


【监测体重变化,及时修订减肥方案】

经过一段时间减肥后,再次评价各项指标,如体重、体脂含量、腰围等,与减肥前的数据进行对比,评估实施减肥方案的效果,及时修订减肥方案,制定下一步的饮食和锻炼计划,帮助减肥者养成良好的饮食与运动习惯,从而实现减肥目标。

南京科惠研食品股份有限公司
咨询电话:13675106616

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