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[原创]乌玛的减肥流水记

八月,在做了几天的心理斗争和准备后,跟自己说:OK!开始减肥。

为了健康和美丽,为了对我来说崭新的苏州

洗心革面,做只瘦人!

对比几个健身馆,文化宫周边的人文、安静和不失繁华吸引到我,于是在英派斯办了周末年卡,让Joe周末也可以过来运动,只为他的健康。

这将是个流水账式的减肥日记,记录每天的运动量、食物及简单心情。

目的:约束 鞭策 鼓励

————————增——加——些——减——肥——知——识——————————

了解控制靶心率: “饥饿”减肥法减去的不是脂肪,而是水分和浓缩肌肉,这样可能引起反弹,得不偿失。减脂者要达到一定的运动强度,没有到达一定运动强度时,脂肪很少参与运动消耗,运动的结果只是消耗当天的热量,并没有消耗体内囤积的脂肪。为达到较好的减脂效果,要控制最大靶心率和最小靶心率,最大靶心率是运动强度的极限,超过会有危险,最小靶心率是运动要达到明显效果必须达到的强度。普通健身者的靶心率范围是65%~85%,和年龄有直接影响,一般年龄稍大靶心率为60%~80%。

用公式表示:(220-年龄)×65%~85% 或(220-年龄)×60%~80%!

eg:我的运动强度(220-29)×65%~85%  也就是脉搏控制在124~162之间是安全有效范围。

————————————————————————————————————————

肌肉和脂肪之间是不会相互转化的:本质上讲,脂肪是油脂,肌肉是蛋白质,二者不能相互转化。脂肪可以作为运动中所需要的热量进行燃烧,而肌肉的生长需要的能源是蛋白质。

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有氧无氧一起练:女性体内的脂肪含量一般比男性多15%,女性到25岁以后,身体新陈代谢率每十年大约自然下降10%左右。如不合理调节饮食,摄入大于消耗,又不锻炼,体内脂肪便会不断堆积,尤其会聚集在“脂肪仓库”腹、腰、臀和腿等部位。女性要达到既减肥美体,又能增强体质的效果,必须采取有氧训练和无氧轻器械训练相结合的运动方法。女性体内的雄性激素和荷尔蒙要比男性少得多,在训练上采用“轻重量、多次数和弱刺激”的方法,不会练出肌肉块,只会让身材更漂亮。

[此贴子已经被作者于2009-9-1 14:23:58编辑过]

乌玛的减肥流水记之UMA的初始值

UMA的初始值:(测量位置并不是所谓规范位置,只是自己想要对比的)

体重:64公斤

脖围:36cm

腋下围:95cm
胸上围:93cm
胸下围:83cm
腰围(脐围):80cm
臀围:99cm

上臂围(中间位置):28cm
下臂围(弯处往下3cm):26.5cm
手腕围(骨点往上处):17cm

大腿根:60cm
膝关节:39.5cm
小腿围:37cm
脚踝围:22.6cm

开始减肥啰。。。。。。

一个月以后再次测量对比

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帮你顶顶,说不定我们在文化宫见过。嘿
一定要开心哦!

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谢谢版主大大 。

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乌玛的减肥流水记之一

2009年8月24日

锻炼前体重64KG 锻炼后体重63KG

跑步机:快走40分钟,速度5-6km/h,坡度3
脚踏车:正常2阻力+坡度共25分钟,速度平均60km/h

食物:
佳得乐蓝莓600ml,水>600ml
黄瓜一根(配自制番茄蒜味酱),西红柿半个,生尖椒一个,清炒苋菜50g,自制辣萝卜片几片,小西红柿若干。

身体感觉舒畅

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乌玛的减肥流水记之二

2009年8月25日(MC第一天)

今日体侧,数据日后补上。(不补也罢,结果很糟糕)只一项可以日后参考:脂肪含量34.6 标准含量据说24以下
相信其它数据随着体重下降、体能上升,成绩都会提高

体侧体重63.6KG

跑步机:快走50分钟,速度5.5-6km/h,坡度3
脚踏车:正常2阻力+坡度共15分钟,速度平均60km/h(体测)

仰卧起坐21个1分钟(体测)

食物:
C柚1瓶,水>500ml
黄瓜1.5根(配自制番茄蒜味酱),生尖椒1/4,小西红柿若干,西瓜若干,晚餐饭局:泡菜几口,清炒荷兰豆几口。

身体疲累,稍沉重,轻微痛经,注意多喝水

[此贴子已经被作者于2009-8-31 13:48:03编辑过]

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乌玛的减肥流水记之三

2009年8月26日(MC第二天 多)

跑步机:快走50分钟,速度6km/h,坡度3
脚踏车:正常2阻力10分钟,速度平均70km/h

拉伸小腿 伸展放松

食物:
佳得乐蓝莓600ml,水>600ml
生尖椒1/2(配自制番茄蒜味酱),小西红柿若干,葡萄若干
撞见生日,吃点为了开心:黑椒牛排2/3+一个生蛋黄,金针菇拌无名蔬菜、拌豆皮丝各半小盘,水果沙拉去除沙拉几口,

玉米浓汤一碗,蒸蛋2/3盅。

身体稍沉重,轻微肌酸,量多,仍然保持平稳的运动量。运动后有气短现象,需要深呼吸,肺活量短缺。

牛排吃后心情郁结,经期过后加强运动量和时长。

Tips:
练肺活量的方法
1.坚持抬头挺胸直腰的正确姿势
2.坚持参加适当的体育锻炼
3.坚持每天做扩胸动作
4.防止烟雾损害肺部

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乌玛的减肥流水记之四

2009年8月27日(MC第三天)

跑步机:快走50分钟,速度6km/h,坡度3
脚踏车:正常2阻力10分钟,速度平均70km/h
器械后踢腿:左8个 右8个 一组

拉伸小腿 伸展放松

食物:
水>1200ml
小西红柿若干,葡萄若干,黄瓜一根(配自制番茄蒜味酱),自制辣萝卜片几片

乏累 下跑步机后有轻微眩晕 缺糖 明日继续一瓶饮料
运动后很饿 忍住诱惑 喝了水 仍然黄瓜西红柿

Tips:
据科学的说,运动减肥要隔天,或一周几天之类。。要吃这个吃那个,身体不能缺这个缺那个,那还减个屁肥啊!
死胖子是没有权利对自己好的!!!
魔鬼的 有效的减肥方法是 运动+节食 一天都不能停!可以在运动量上做调整,但一天都不能停止!
对于减肥的人来说,心理状态很重要,是支撑这个计划能否成功的关键。
信心 坚持 无时不刻不再摇摆,煎熬
停一天就会停第二天,吃一口就会想吃第二口,最后信心崩溃
所以,坚持!不能停!
把所有人所有话都当做空气,绝不动摇!

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乌玛的减肥流水记之五

2009年8月28日(MC第四天)

跑步机:快走50分钟,速度6km/h,坡度3,之后加速到10km/h慢跑3分钟
脚踏车:正常2阻力15分钟,速度平均70km/h
椭圆机:正常1阻力25分钟,速度平均45km/h

拉伸小腿 伸展放松

食物:
佳得乐柠檬600ml,水>1200ml
西红柿2个半,自制辣萝卜片几片,晚餐陪JOE周末放松去干锅传奇吃了干锅鱼:茄子、土豆、豆角各10几条,鱼头大概1/3个。

今天MC将结束,运动加量,之后身轻气爽。之前是身体不想去健身房,意念逼迫自己去,今天是身体主动要去,并且不想离开。

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乌玛的减肥流水记之六

2009年8月29日(MC over)

跑步机:快走60分钟,速度6km/h,坡度3
脚踏车:正常2阻力30分钟,速度平均70km/h
椭圆机:正常1阻力30分钟,速度平均45km/h

拉伸小腿 伸展放松

食物:
佳得乐蓝莓600ml,水>1200ml
荷包蛋1枚,银耳羹1杯,泡菜+咸菜若干,凉粉半份,8根鸡手指。在金逸看3D冰川时代,消耗一个中桶爆米花。

运动加量,身体舒畅。

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